Взрывная сила это то что делает удар быстрым резким и опасным. Можно быть крупным и сильным но без плиометрики удар не будет пробивать. Плиометрика учит тело работать быстро, превращать силу в скорость. Это ключ к мощной ударной технике в MMA.
Что такое плиометрика
Плиометрика это тренировка с короткими и резкими движениями где мышцы быстро растягиваются и сразу сокращаются. Такое напряжение создаёт взрывную энергию. В MMA она используется для улучшения скорости ударов, реакции и работы ног.
Зачем бойцу плиометрика
• Повышает скорость рук и ног
• Делает удары мощнее без увеличения массы
• Улучшает реакцию и баланс
• Помогает быстро менять направление и дистанцию
• Поднимает общую спортивную форму и координацию
Принципы плиометрики
- Качество важнее количества. Делай меньше повторений но идеально.
- Работа на скорость и контроль а не на усталость.
- Полный отдых между подходами чтобы мышцы не теряли взрыв.
- Перед началом обязательна разминка суставов и связок.
Упражнения для взрывной силы рук
Отжимания с хлопком
3 подхода по 8 повторений.
Руки ставь чуть шире плеч, отталкивайся от пола резко и хлопай в ладоши.
Броски медбола в стену
4 подхода по 10 бросков.
Держи мяч у груди, резко выстреливай руками вперёд как прямой удар.
Медбол вверх с пола
3 подхода по 8 повторений.
Сидя на коленях бросай мяч вверх от груди. Это развивает взрыв из корпуса.
Жим стоя с резинкой
3 раунда по 30 секунд.
Резина даёт постоянное сопротивление и ускоряет работу рук.
Упражнения для ног и корпуса
Прыжки на тумбу
4 подхода по 6 повторений.
Прыгай с пола на платформу максимально быстро и мягко приземляйся.
Боковые выпрыгивания
3 подхода по 10 раз.
Отталкивайся в сторону, как при уклонении от удара. Развивает бедро и боковую стабильность.
Берпи с прыжком вверх
3 подхода по 10 раз.
Работает всё тело, помогает развить выносливость и взрыв.
Скручивания с медболом
3 подхода по 15 повторений.
Сидя на полу, вращай корпус из стороны в сторону, передавая мяч из руки в руку.
Пример тренировки на взрывную силу
Разминка 10 минут
Скакалка, лёгкие прыжки, растяжка суставов
Основная часть
- Прыжки на тумбу 4х6
- Отжимания с хлопком 4х8
- Броски медбола в стену 4х10
- Боковые выпрыгивания 3х10
- Берпи 3х10
- Скакалка 3 минуты
Отдых между подходами 60 секунд
Как совмещать плиометрику с MMA тренировками
• Делай 2 раза в неделю между техническими днями
• Не выполняй плиометрику после тяжёлых спаррингов
• После 4 недель добавь усложнение — работа с весом или резинкой
• Следи за восстановлением и сном
Как плиометрику ставят в клубе MMA bro
В клубе MMA bro плиометрику включают в силовой блок и в ударные дни.
Тренеры используют мешки, канаты, платформы и медболы.
Каждое упражнение привязано к движению из боя — например отжимание с хлопком превращается в тренировку джеба, а прыжки отрабатывают реакцию ног при смене дистанции.
Цель не просто прыгать а делать каждый взрыв осмысленным.
Итог
Плиометрика делает удар живым. Она развивает ту самую силу, которая идёт не из мышц, а из скорости и контроля. Если хочешь чтобы твой джеб бил как пуля, а кросс ломал защиту — включай плиометрику в план.
В клубе MMA bro тебе подберут программу под твой уровень и покажут как превратить каждый прыжок в удар.
