Питание бойца это не просто еда это топливо для тренировок восстановления и силы. От него зависит выносливость скорость реакции и качество веса перед боем. Правильная диета помогает оставаться лёгким и мощным одновременно.
Основные цели питания бойца
• поддерживать энергию на тренировках
• помогать мышцам восстанавливаться
• удерживать оптимальный вес
• улучшать концентрацию и сон
Белки
Белок это строительный материал для мышц и связок. Без него тело не восстановится после спаррингов и силовых.
Сколько нужно
2 грамма на килограмм массы тела в день.
Источники белка
• куриная грудка, индейка, постная говядина
• яйца и творог
• рыба и морепродукты
• протеиновые коктейли после тренировки
Когда употреблять
• утром — яичница или творог
• после тренировки — быстрое белковое питание или коктейль
• вечером — лёгкий источник белка с овощами
Главное
Не ешь белок в огромных порциях за раз. Лучше распределить равномерно на 4–5 приёмов в день.
Углеводы
Углеводы это энергия. Без них ты не сможешь держать темп на тренировке и выносливость в бою.
Сколько нужно
3–5 грамм на килограмм массы тела в зависимости от нагрузки.
Полезные источники
• овсянка, гречка, рис, киноа
• картофель, кукуруза, овощи
• фрукты и ягоды
• мёд или немного сухофруктов после тренировки
Когда употреблять
• перед тренировкой — сложные углеводы (овсянка, рис)
• после — быстрые (банан, мёд, фрукты)
• вечером — минимально, чтобы не набирать лишнего
Главное
Углеводы должны быть чистыми. Без фастфуда, сахара и мучного.
Жиры
Жиры нужны для гормонального фона, суставов и мозга. Если их убрать полностью — появится слабость и потеря концентрации.
Полезные жиры
• оливковое и льняное масло
• орехи и семена
• авокадо
• рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
Сколько нужно
0.8–1 грамм на килограмм массы тела в день.
Когда употреблять
• утром — немного орехов или ложка масла
• днём — рыба или мясо с овощами
• вечером — минимально, чтобы не мешать сну
Вода и электролиты
Вода это фундамент. При обезвоживании падает реакция и сила.
• пей 30–40 мл воды на 1 кг веса в день
• добавляй немного соли в еду при активных тренировках
• можно пить минеральную воду без газа для восстановления электролитов
Пример дневного меню бойца MMA
Завтрак
овсянка на воде с бананом
2 яйца
зелёный чай
Обед
гречка
куриная грудка
овощи
Перед тренировкой
банан или рисовые хлебцы
чёрный кофе или зелёный чай
После тренировки
протеиновый коктейль
пару фиников или ложка мёда
Ужин
рыба с овощами
немного орехов
Как питание выстраивают в клубе MMA bro
В клубе MMA bro тренеры и специалисты помогают ученикам держать форму и восстанавливаться. Здесь объясняют как питаться под конкретную цель — набор массы, удержание веса или сгонка перед турниром.
Каждому составляют простую схему без крайностей чтобы бойцы чувствовали энергию и могли тренироваться на максимум.
Итог
Белки восстанавливают. Углеводы дают энергию. Жиры поддерживают здоровье и концентрацию. Всё должно быть в балансе. Если хочешь прогрессировать, следи за питанием так же серьёзно как за техникой.
В MMA bro тебе помогут выстроить питание под твои цели и сделать тело не просто сильным а функциональным.
