Сила в MMA не просто чтобы бить сильнее. Она нужна чтобы держать темп, контролировать соперника и не уставать в клинче. Без правильно построенной силовой подготовки даже самый техничный боец быстро выдыхается.
Зачем нужна силовая работа
Силовая подготовка развивает не только мышцы но и устойчивость связок, выносливость суставов и контроль тела. Боец становится мощнее, быстрее и устойчивее. Главное не перекачаться а построить функциональную силу — ту что работает в реальном бою.
Периоды силовой подготовки
1. Базовый этап
Длится 4–6 недель. Цель — укрепить мышцы, суставы и связки. Здесь важно научить тело правильно работать под нагрузкой.
Главное правило — техника важнее веса.
Примерная программа на неделю
• Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
• Жим лёжа 4х6
• Тяга в наклоне 4х8
• Планка 3 по 1 минуте
• Подтягивания с собственным весом 4 подхода
• Выпады с гантелями 3х10
Три тренировки в неделю хватит чтобы создать фундамент. Остальные дни можно посвятить технике и кардио.
2. Этап силы и мощности
Продолжительность 4 недели. Цель — развить взрывную силу и скорость. Здесь уже не просто вес а динамика.
Программа
• Толчки гири 5х5
• Присед с прыжком 4х6
• Отжимания с хлопком 4х10
• Становая тяга 4х5
• Метание медбола в стену 4х8
• Тяга резинки на взрыв 4х6
Здесь важно делать движения резко с контролем дыхания. Отдых между подходами — 60–90 секунд.
3. Этап функциональной силы
Цель — адаптировать мышцы к реальным боевым нагрузкам. В этот период тренировки должны напоминать бой.
Программа
• Круговая тренировка по станциям 5 раундов по 5 упражнений
• Медбол бросок в пол 20 секунд
• Подтягивания 10 повторений
• Берпи 10 повторений
• Прыжки на тумбу 10 повторений
• Удары по мешку 30 секунд
• Отдых между раундами 1 минута
Здесь работает всё тело одновременно. Это то что даёт бойцу способность не выдыхаться после второго раунда.
4. Поддерживающий этап
Когда идут активные спарринги и бойцовская практика силовые тренировки переходят в лёгкий режим.
2 раза в неделю достаточно чтобы не терять форму.
Пример
• Жим гантелей 3х8
• Приседания 3х8
• Планка и боковая планка 3х1 минута
• Прыжки со скакалкой 3х2 минуты
Что важно помнить
• Перед каждой тренировкой делай разминку минимум 10 минут
• После — растяжка и дыхание для восстановления
• Не тренируйся до отказа если есть спарринги в тот же день
• Пей воду и спи не меньше 7 часов
• Сила без техники бесполезна, совмещай с MMA тренировками
Как это строится в MMA bro
В клубе MMA bro силовую работу включают в общую программу. Тренеры подбирают нагрузку под уровень каждого бойца. Новички начинают с базовых упражнений и постепенно переходят к функциональным комплексам.
В зале используются гири, мешки, штанги, резинки и собственный вес. Упор идёт на взрывную силу, баланс и выносливость. Каждый цикл длится 3–4 недели с последующим тестом.
Пример цикла на месяц
Неделя 1 базовая сила
Приседы, тяги, отжимания, пресс, работа на турнике
Неделя 2 мощность
Прыжки, метания медбола, упражнения с гирями
Неделя 3 функционал
Круговые комплексы, работа на мешке и с канатом
Неделя 4 восстановление
Лёгкие тренировки, растяжка, контроль дыхания
Итог
Силовая подготовка делает бойца выносливым и уверенным. Она не только добавляет удару мощности но и помогает держать давление весь бой. Главное — регулярность и баланс. Не нужно быть качком, нужно быть функциональным.
Если хочешь выстроить правильную систему приходи в клуб MMA bro. Здесь помогут построить план под твой уровень, научат правильно распределять нагрузку и сделают так чтобы сила реально работала в клетке.
